4 марта у православных христиан начался Великий пост. Он считается самым строгим, поскольку из меню необходимо исключить мясо. Корреспондент PRIMPRESS обратился к нутрициологу, директору Центра внедрения оздоровительных практик в Приморье Марине Тарантул, чтобы узнать, чем можно его заменить.
Мясо является источником полноценного белка, железа, витаминов группы B (особенно B12) и цинка. Его исключение из рациона может привести к дефициту этих веществ, если не найти достойную альтернативу. Содержащийся в мясе белок, по словам эксперта, обладает уникальным составом. В нем присутствуют все необходимые человеку аминокислоты. Некоторые из них незаменимые: в организме они не вырабатываются и обязательно должны поступать с пищей.
«Животный белок выполняет множество важных функций в организме: поддержку мышечной ткани, кожи, внутренних органов, гормонального баланса, производство ферментов и молекул. Белок – основа для иммунной защиты, – рассказывает Марина Тарантул. – При недостатке белка может появиться слабость, ухудшиться состояние волос, ногтей и кожи. Поэтому во время поста очень важно включать в рацион продукты, богатые протеином».
Растительными источниками белка могут быть бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), соевые продукты (тофу, темпе, соевое молоко), а также орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки).
«К примеру, в 100 граммах чечевицы содержится 25 грамм белка. Чтобы облегчить усвоение бобовых, их можно замачивать на ночь перед приготовлением, – советует нутрициолог. – Тофу можно добавлять в супы, рагу или запеканки, а орехи и семена – в салаты, каши и выпечку».
Белком также богаты грибы. Кроме того, это низкокалорийный продукт, богатый витаминами группы B и минералами. Отличной основой для постных блюд могут стать шампиньоны, вешенки или белые грибы. Грибы часто добавляют в плов, гречку, пасту, пироги.
По словам эксперта, в сушёных белых грибах содержится намного больше белка, нежели в свежих, замороженных или размоченных грибах, которые сварили, замариновали или пожарили.
Среди круп и злаков есть богатые белком. В их числе гречка (около 4 грамм белка на 100 грамм), киноа (8 грамм белка на 100 грамм). Также богата белком овсянка.
В качестве альтернативы мясу в пост могут выступать морские водоросли. Спирулина и хлорелла – суперфуды, богатые белком (до 60–70% состава), железом и витамином B12. Их можно добавлять в смузи или салаты.
«Для тех, кто допускает послабления в пост, молочные продукты (творог, кефир, сыр) станут хорошим источником белка и кальция, – отмечает Марина Тарантул. – Самое главное - разнообразить рацион, чтобы охватить все аминокислоты, которые требуются организму. Не стоит зацикливаться на чём-то одном, дайте организму всего понемногу».
Перед началом поста нутрициолог рекомендует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, не навредит ли организму длительный отказ от тех или иных продуктов. Церковь не запрещает смягчать ограничения в еде по состоянию здоровья.
Кроме того, эксперт рекомендует увеличивать разнообразие в продуктах, комбинируя разные источники белка, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Также важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно овощей, фруктов и полезных жиров. При слабости, головокружении или других симптомах дефицита питательных веществ следует проконсультироваться с врачом или нутрициологом.
В следующем материале нутрициолог Марина Тарантул специально для читателей PRIMPRESS расскажет о том, как избежать дефицита витаминов и минералов в пост.
Читайте также:
