Опираясь на данные Всемирной организации здравоохранения, одной из важнейших составляющих здоровья человека является его психическое здоровье. Из-за быстрого темпа жизни и перенасыщения информацией постоянные стрессы, чрезмерная тревожность и переутомление стали неотъемлемой частью жизни современных людей.
Эта тема касается каждого, поэтому корреспондент PRIMPRESS обратился к профессионалу за советами. Что делать для того, чтобы избавиться от тревожности в период пандемии коронавируса? Как снимать напряжение в конце тяжелого рабочего дня? Что делать с постоянными нервными состояниями? Эти и другие вопросы корреспондент PRIMPRESS задал кандидату медицинских наук, врачу-психотерапевту, доценту кафедры психиатрии ТГМУ Татьяне Волгиной.
– Главная тема последних нескольких месяцев, которая наводит всеобщую панику, – коронавирус. Ежедневные новости о тысячах заболевших и умерших по всему миру действительно могут повлиять на эмоциональное состояние. Как избавиться от тревожных мыслей о вирусе?
– Прежде всего нужно понимать, что стрессов полностью избежать нельзя. Они являются неотъемлемой частью нашей жизни. Однако существует две разновидности: дистрессы и эострессы. Первые оказывают плохое влияние на психику человека, а вторые становятся опытом, помогают нам в дальнейшей жизни. Так вот, чтобы избежать разрушительного эффекта, нужно стараться переводить дистрессы в эострессы. Для этого можно придумать для себя определенную стратегию: кому-то в этом помогает юмор, кому-то самовнушение и так далее, это зависит от человека.
Тревожность также всегда сопровождает людей в повседневной жизни, она исполняет предупреждающую, защитную функцию для психики. Но если это начинает мешать жить и работать, то стоит задуматься: есть ли у меня решение проблемы, которая меня волнует? То есть, например, вы можете не выходить из дома до окончания режима самоизоляции, постоянно мыть руки и дезинфицировать поверхности, выходить раз в неделю за продуктами, соблюдая меры предосторожности. Если у вас есть подобный план действий, который способен помочь, то тревожность в скором времени перестанет вас одолевать.
Также, конечно, лучше реже читать сводки о коронавирусе в СМИ. Можно выбрать для себя определенное количество, например только раз в сутки или раз в неделю. Главное – это заботиться о своем здоровье.
– А что делать с грустью и хандрой, которые появляются во время долгого пребывания дома?
– Каждый может вспомнить дела, которые он откладывал на потом. Возможно, кто-то давно пытался дочитать книгу, научиться рисовать, но никак не мог найти на это время. Сейчас точно пора этим заняться. Главное: написать план. Вспоминая закон Парето, план никогда не выполняется больше чем на 80%. Но внимание в таком случае будет сосредоточено на процессе, а не на ожидании, а значит, получится избежать плохого настроения. Также человек, написав список дел, будет иметь цель и смысл: сделать максимум, получить моральное удовлетворение.
Плюс ко всему гиподинамия всегда вызывает снижение настроения, но можно заниматься спортом и дома, например кто-то пробежал марафон, не выходя из квартиры. Самый простой вариант: выходить на балкон и делать гимнастику Еще важно придерживаться рабочего режима, к которому вы привыкли: утром вставать рано, переодеваться из домашней одежды.
– Некоторые люди работают и во время режима самоизоляции. Как справиться со стрессами на работе?
– Уходить в работу, в сам процесс. Если не получается самостоятельно найти средства защиты от стрессов, о которых я говорила раньше,то будет лучше расставить приоритеты, возможно, не продолжать работать в этом месте в принципе.
– Что бы вы посоветовали для повседневного укрепления и сохранения своего ментального здоровья?
– Существует три вида методов снятия напряжения: релаксаторы, приемы, отвлекающие внимание, и приемы, снижающие напряжение.
Релаксаторы помогают снять физическое напряжение. Мы чаще всего чувствуем себя лучше после того, как расслабились наши мышцы. Например, вот одно из упражнений: отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете (затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности исчезают.
Приемы, отвлекающие внимание, работают так: не вспоминайте о своих проблемах, затем полностью переключите внимание на что-то другое, а после этого вернитесь к прежней проблеме, взглянув на нее по-новому.
И наконец, приемы, снижающие напряжение. Отложите свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение трех минут. В момент вдоха каждый раз повторяйте какое-то утверждение, например: «Я начинаю чувствовать себя лучше». Затем, успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Сфокусировать внимание в этот момент нужно на мысли о том, что вы способны ее решить, а не на противоположном.
